Đa số chúng ta khi nhắc đến uống trà vào buổi tối là sẽ sợ mất ngủ đúng không? Và uống matcha vào giấc chiều tối cũng vậy. Phần lớn là sẽ bị kiểu trằn trọc đêm thâu.
Mặc dù vậy thì lại có số ít người uống trà nhiều cỡ nào vẫn ngủ hết sức bình thường. Lý do là ở đâu?
MATCHA VÀ GIẤC NGỦ
Uống matcha về cơ bản sẽ khiến bạn khó ngủ. Vì trong matcha có chứa nhiều caffeine.
Caffeine trong matcha là một chất kích thích thần kinh. Qua đó giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn. Vậy nên nhiều người có thói quen uống trà hay cà phê vào buổi sáng là vậy.
Khi hấp thụ caffeine vào cơ thể thì chúng ta sẽ phải mất 4-6h để chuyển hoá hoàn toàn thành phần này. Vậy nên khi uống trà hay cà phê vào giấc chiều tối thì có thể bạn sẽ bị mất ngủ.
Ví dụ như bạn thường đi ngủ vào lúc 10g tối chẳng hạn. Mà nếu bạn có cuộc hẹn ở quán vào lúc 6g chiều. Đến quán mà bạn lại uống một lý cà phê hay matcha thì nguy cơ khó ngủ sẽ khá cao. Vì khi lên giường thì có thể trong cơ thể bạn vẫn còn caffeine.
Khác với cà phê thì matcha lại có thêm một thành phần nữa tên là l-theanine. Các dòng matcha càng cao cấp thì lại càng có nhiều l-theanine. Thành phần này có tác dụng làm thư giãn và có thể tạo hưng phấn nhẹ.
Vậy nên khi uống matcha hay các dòng trà xanh thì bạn sẽ không chỉ tỉnh. Mà còn có cảm giác thư thái và hứng khởi. Và rất hào hứng bắt tay vào công việc.
ẢNH HƯỞNG CỦA MATCHA LÊN GIẤC NGỦ
Tác động của caffeine
Cũng như cà phê thì trong matcha cũng có chứa caffeine. Nhiều người thường hay lầm tưởng là trong cà phê có chứa nhiều caffeine hơn matcha. Thế nhưng sự thật là lượng caffeine trong matcha không hề kém cà phê. Thậm chí là tính theo từng gram thì mỗi gram matcha lại nhiều caffeine hơn.
Theo một phân tích vào 2020 thì 1g matcha có thể chứa 19 đến 44mg caffeine. Chẳng hạn như khi pha một ly matcha latte (size nhỏ) thì quán Danh Trà của mình hay dùng 4g bột matcha.
Vậy nên khi uống một ly matcha latte ở quán mình thì bạn có thể hấp thụ khoảng 70 đến 160mg caffeine.
Lượng caffeine này cũng tương đương với bạn uống một tách cà phê Latte kiểu Ý. Vì trong một tách latte cũng sẽ chứa khoảng 90-108mg caffeine (dùng 9g cà phê).
Mình đang nói ở đây là cà phê latte kiểu Ý nhé. Vì dạng cà phê kiểu này họ hay dùng hạt cà phê Arabica. Dòng này có lượng caffeine vừa phải.
*Cái này cũng chỉ là so sánh ước lượng thôi. Cùng một nghiên cứu họ đưa ra những con số ước lượng để tiện so sánh.
Còn cà phê phin truyền thống của Việt Nam thì lượng caffeine cao hơn nhiều. Vì chúng ta hay dùng hạt Robusta cho cà phê. Thông thường thì lượng caffeine của hạt này sẽ cao hơn Arabica khoảng 1.2 cho đến hơn 2 lần.
Caffeine thường sẽ giúp tỉnh táo và tập trung. Thành phần này còn giúp tăng dopamine giúp tăng mood. Nên có nhiều người thì không nạp caffeine thì họ không thể nào làm việc hiệu quả là vậy.
Khi bạn nạp caffeine vào khoảng thời gian gần với giấc ngủ. Thì đầu tiên là bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ. Mà một khi đã ngủ được rồi thì giấc ngủ cũng sẽ không sâu mà cũng sẽ chập chờn. Có khi là thức giấc vào nửa đêm. Tổng thời gian ngủ cũng sẽ bị ngắn lại.
Tác động của l-theanine
Trong khi caffeine gây mất ngủ. Thì trong matcha lại có một thành phần khác lại giúp thư giãn và dễ ngủ. Đó chính là l-theanine.
Trong thế giới thực vật thì chỉ có cây trà và một số ít loài nấm là có chứa l-theanine. Thế nhưng chỉ có trà và đặc biệt nhóm trà xanh nhiều lá non như matcha là nhiều l-theanine nhất.
L-theanine có thể phần nào giúp chúng ta ngủ ngon hơn bằng cách giảm stress. Thành phần này hoạt động bằng cách ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não.
Chẳng hạn như GABA, dopamine và serotonin. Đây chính là các chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng, sự thư giãn và giấc ngủ.
Tuỳ vào khả năng chuyển hoá của cơ thể mỗi người. Mà tác dụng thư giãn của l-theanine có thể kéo dài 5 đến 8 tiếng trong cơ thể.
Đọc đến đây thì bạn sẽ thấy cái sự lạ lùng của matcha hay các dòng trà xanh không. Trong cùng một loại trà thì lại cùng có một chất gây khó ngủ và một chất giúp thư giãn và dễ ngủ.
Vậy nên dối với đa số chúng ta thì khi uống trà vào buổi tối thì sẽ dễ mất ngủ. Nhưng có một nhóm không ít người thì lại không sao. Thậm chí là ngủ ngon hơn.
Nhiều cụ nhiều bác lớn tuổi mình biết vẫn có thói quen uống trà xanh buổi tối sau khi ăn. Và họ vẫn ngủ bình thường. Mà họ còn uống kiểu trà đặc nữa ấy chứ.
NGHIÊN CỨU KHOA HỌC
Việc uống matcha (có cả caffeine và l-theanine) mà vẫn ngủ ngon thì cũng không phải là chuyện hiếm. Trong một nghiên cứu của Nhật thì họ cho 4 nhóm phụ nữ trẻ uống 4 nhóm thành phần khác nhau.
- Nhóm 1: uống caffeine (30mg)
- Nhóm 2: uống l-theanine (50mg)
- Nhóm 3: uống cả caffeine và l-theanine.
- Nhóm 4: uống giả dược.
Nhóm 1 thì khó ngủ, nhóm 2 thì ngủ ngon hơn. Và lạ nhất là nhóm 3 khi uống caffeine và l-theanine vẫn ngủ ngon bình thường.
Theo nghiên cứu này cho thấy thì l-theanine có thể phần nào làm giảm khả năng caffeine ảnh hưởng lên giấc ngủ.
Tuy nhiên, trong nghiên cứu thì lượng caffeine được dùng thấp hơn l-theanine. Còn trong tự nhiên như trà thì lượng caffeine thường sẽ cao hơn khá nhiều.
Các dòng trà càng cao cấp như kiểu ceremonial matcha thì lượng l-theanine thường sẽ cao. Cũng gần bằng caffeine. Nên có thể (có thể thôi nhé) là uống các dòng matcha hay trà xanh cao cấp thì bạn sẽ đỡ bị ảnh hưởng giấc ngủ.
UỐNG MATCHA SAO ĐỂ KHÔNG MẤT NGỦ
- Uống matcha vào những giấc sớm: thường thì caffeine sẽ mất khoảng 4 – 6 tiếng để chuyển hoá hết trong cơ thể. Nếu bạn ngủ tầm 10 giờ tối, thì bạn nên uống matcha trước khoảng 3 giờ chiều để cơ thể bạn có thể chuyển hoá hoàn toàn caffeine.
- Uống ít matcha lại: thường thì một ly matcha latte dùng khoảng 4g trà. Nếu sợ khó ngủ thì bạn có thể pha loãng latte bằng cách dùng ít matcha lại. Tầm 2g là đủ.
- Dùng matcha chất lượng cao: những dòng matcha dạng như ceremonial matcha thường sẽ giàu l-theanine và ít caffeine hơn. Nên có thể sẽ ít ảnh hưởng lên giấc ngủ của bạn hơn.
- Dùng các loại bột trà khác: bên cạnh matcha thì bạn có thể dùng bột genmaicha hoặc houjicha để làm latte. Bột genmaicha chính là bột trà xanh trộn với bột gạo rang. Nên lượng trà cũng sẽ ít hơn matcha thông thường. Còn bột houjicha làm từ cọng lá trà nên cũng sẽ ít caffeine hơn. Ở Danh Trà thì các bạn barista cũng sẽ hay gợi ý khách dùng genmaicha latte hay houjicha latte nếu khách ngại uống trà vào giấc chiều tối.
- Uống nhiều nước: một trong những gợi ý nhỏ khi uống cà phê hay matcha đó là nên uống nhiều nước sau khi uống hai loại thức uống này. Lợi ích đầu tiên là bù nước vì cà phê và matcha đều lợi tiểu. Nên uống nhiều nước sẽ tránh mất nước. Thứ hai là nước sẽ giúp cơ thể chúng ta chuyển hoá nhanh caffeine. Qua đó sẽ bớt được ảnh hưởng lên giấc ngủ vào ban đêm.